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八成多成年居民全谷物摄入不足

营养师:成都人饮食粗细搭配

  ■天府早报记者段祯
  每年5月的第3周为“全民营养周”,今年的全民营养周,活动主题为“全谷物,营养+,开启营养健康谷物新时代”。《中国成年居民粗杂粮摄入状况》调查显示,目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足,导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。“习惯了精细饮食,建议大家吃得‘粗一点’,多摄入全谷物。”成都市三医院临床营养师余婉婷日前接受天府早报记者采访,详细解读了令大家“熟悉又陌生”的全谷物,同时给出食用建议及烹调提示,“我们平时常吃的小麦、玉米、燕麦、小米等,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。”

全谷物帮忙,小伙2月减重近100斤

  上周,武汉小伙黄涛(化名)在成都市第三人民医院完成了减重手术——这个在武汉当地和网络上曾引来广泛关注的胖小伙,最大的愿望就是瘦一点。黄涛入院时的体重达到了530斤,经过近2个月医院多科专家的联合协作,通过非手术治疗,体重降至440斤,成功摆脱严重的呼吸衰竭、低氧血症、低通气综合症、IV级心功;通过康复训练,心肺功能得到了极大的改善。可以说,甩掉的近百斤体重,为他“抢”得了手术减重的机会。
  科学膳食是减重中的重要一环。营养师通过分析黄涛的饮食习惯,发现他以前特别喜欢吃米粉、宽粉等经过精细加工的食物,同时伴随高脂高能量饮食,“入院后,我们首先调整了他的饮食搭配,增加了玉米、土豆、红薯等谷薯类,小米、燕麦米、糙米等谷物类的摄入。”余婉婷说,一方面“食补”,全谷物增补了他身体中缺乏的维生素、微量元素和膳食纤维,另一方面,全谷物的增加,减缓了其消化吸收速度,“从而达到提高机体代谢率并使其维持在高效运转状态的目的。”
  如今,人们对“吃得好”的重视程度越来越高,但在“吃得对”上依然存有误区。例如减肥,最“粗暴”的方式是直接戒掉主食,不吃米饭,“摄入粮食类主食对健康至关重要。”余婉婷说,“要维持人体的正常活动,需要足够的能量,而主食在饮食结构当中占总能量的55%-60%。不吃主食的减重方式往往违背人体需求,久而久之会对身体造成伤害。”

全谷物营养丰富,摄入量可分到三餐

  全谷物含丰富的B族维生素,“我们常吃的精致谷物去除了谷胚、糊粉层和谷皮,粮食磨得越精细,对人体有益的营养素去除越多,营养损失就越大。”余婉婷说。
  《中国居民膳食指南(2016)》建议,大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,“具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。”余婉婷说,在具体食用方法上,可把每天吃的三分之一谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精米。“最开始可以少量添加,因为全谷物比较粗糙,不易消化,尤其胃肠道功能较弱的人群应该注意,过多食用后容易出现烧心、反流、胃部不适等症状。另外,每种杂粮的含水量不同,这个问题可以发挥厨具的作用来解决,例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味,还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。”
  当然,也可以把一天的摄入量分配到三餐中:早餐喝小米粥、燕麦粥、八宝粥(如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆)、五谷豆浆等;中午或晚上可以吃糙米饭、玉米面馒头、小米面条等。
  “曾有不少人问到关于燕麦片的选择,需要注意的是,我们在购买燕麦片时,应尽可能地选择非速溶的燕麦片,此外,还需注意是否加入了白砂糖、植脂末等非营养物质,配料越简单越好,仅燕麦片为最佳。”
饮食建议

一日三餐,可粗细搭配

  小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配,如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等。
  选用全麦粉做馒头、面条、烙饼。
  白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等(适宜比例:全谷物1/3)来烹制米饭。

烹饪建议
善用炊具降低入口粗糙感

  由于全谷物入口感觉粗糙,长期吃精致细软的米、面者,食用全谷物初期会不适应,可利用厨房炊具来消除入口粗糙感。
  采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。
  加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,改善食物的感官形状,使全谷物更香、更美味。
  全谷物不宜久泡,烹调谷类食物不宜加碱,避免破坏B族维生素。
  少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
  淘米不宜用力搓揉,淘洗次数不宜过多。

名词解释:

  全谷物:全谷物是指未经精细化加工(或经过撵磨、粉碎等处理)仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。
  但是,市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工,所以不一定能称得上全谷物。而且,全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮,这些粗杂粮如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。

特别提醒:

  今日上午10点至12点,成都市三医院临床营养科专家将在医院小礼堂前举行“2017全民营养周”义诊活动,欢迎市民参与咨询。