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　　第26个世界睡眠日将至，如何科学应对失眠成为公众关注的热点。本期“科学睡眠美好生活”科普栏目特邀广元市第一人民医院医学部药师张菘、孙婉莹、潘越，结合最新临床指南，系统梳理失眠防治核心知识，助力公众提升睡眠质量。

认识失眠
不只是“睡不好”

　　失眠是指明明有合适的睡眠条件，却依然睡不好，并且影响白天生活。
　　如果您在过去3个月里，每周至少3次出现以下情况，可能就是慢性失眠：
　　躺在床上超过30分钟还睡不着；
　　夜里醒来好几次，或者醒了就再也睡不着；
　　早上醒得太早；
　　白天感觉疲劳、注意力不集中、情绪烦躁。
　　如果您符合以上情况，建议及时寻求专业帮助。

失眠治疗的第一步
首选认知行为疗法

　　在考虑药物治疗前，指南一致推荐失眠的认知行为疗法（CBT-I），效果与药物相当且更持久。
　　CBT-I五大核心模块：
　　1、睡眠卫生教育：建立良好睡眠习惯，营造舒适环境。切记：睡前避免玩手机、使用电子屏幕！
　　2、刺激控制疗法：只有困了才上床；躺下20分钟还睡不着，就先起床，等困了再回床——目的是让大脑记住“床是用来睡觉的”。
　　3、睡眠限制疗法：缩短卧床时间，提高睡眠效率。
　　4、放松训练：腹式呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等，缓解身心紧张。
　　5、认知疗法：纠正“必须睡够8小时”等不合理信念，减少对失眠的恐惧。
　　CBT-I通常由专业治疗师指导，疗程6-8周，也可通过手机APP进行。
　　温馨提示：如果确需使用药物治疗，务必在医生指导下进行。用药应遵循个体化、按需、间断和短疗程（一般不超过4周）的原则。特别需要注意的是，所有镇静催眠类药物都应避免突然停药，需在医生指导下逐渐减量。用药期间，建议至少每4周复评一次，以确保用药安全。

生活方式与营养干预
吃出好睡眠

　　良好的生活习惯是睡眠健康的基石，可作为失眠治疗的辅助手段。
　　（一）睡眠卫生黄金法则
　　规律作息：每天固定上床和起床时间。
　　光照管理：早晨接受自然光照30分钟以上，睡前1小时调暗室内灯光。
　　饮食调整：睡前6小时避免咖啡、浓茶、可乐等；晚餐不宜过饱、过晚；避免睡前饮酒。
　　运动习惯：白天规律有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前剧烈运动。
　　（二）助眠营养素
　　色氨酸：牛奶、香蕉、燕麦、坚果—有助于合成褪黑素和血清素。
　　镁：深绿色蔬菜、坚果、豆类—放松神经肌肉。
　　B族维生素：全谷物、瘦肉、蛋类—维持神经系统稳定。
　　营养素补充应优先通过食物获取，如需补充剂请在医生指导下使用。

何时该看医生？
这些信号别硬扛

　　出现以下情况建议就诊神经内科或睡眠专科：
　　失眠超过3个月，每周至少3次；
　　白天明显疲劳、注意力不集中、情绪差；
　　自我调整无效，对睡眠产生严重焦虑；
　　怀疑存在其他睡眠障碍（如严重打鼾、夜间腿部不适）。
　　华西社区报记者 田旭